1. Le Bassin Neutre

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Définition : Position idéale du bassin respectant les courbures naturelles de la colonne lombaire et thoracique pour éviter les tensions.

Exercice pour ressentir :

1. Placez-vous debout ou allongé sur le dos.

2. Imaginez une assiette remplie d’eau posée à l’horizontal sur vos épines iliaques.

3. Faites des mouvements de rétroversion (enroulement du bassin) et d’antéversion (bas du dos creusé). Cherchez un point d’équilibre où l’eau ne "coule" ni vers l’avant ni vers l’arrière.

Image mentale : Imaginez que votre bassin est une balançoire. Trouvez l’équilibre parfait pour qu’elle reste immobile.

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2. Le Centre

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Définition : Activation du plancher pelvien et du muscle transverse pour stabiliser le corps.

Exercice pour ressentir :

1. Toussez légèrement pour sentir vos abdominaux profonds (transverse) se contracter.

2. Expirez doucement en "creusant" le ventre, comme si vous rapprochiez votre nombril de votre colonne vertébrale.

3. Inspirez en maintenant le nombril "creusé" et laissez l’air passer par l’arrière de votre gorge.

Image mentale : Imaginez un corset qui se resserre autour de votre taille ou un ascenseur qui monte du bas du ventre vers le haut.

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3. La Respiration Latérale Thoracique

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Définition : Respiration profonde et fluide dirigeant l’air vers les côtés de la cage thoracique.

Exercice pour ressentir :

1. Placez vos mains de chaque côté des côtes.

2. Inspirez lentement par le nez et sentez vos côtes s’écarter comme un parapluie qui s’ouvre.

3. Expirez par la bouche en imaginant faire de la buée sur une vitre. Sentez vos côtes se refermer.

Image mentale : Vos côtes sont des ailes qui s’ouvrent et se ferment à chaque respiration.

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4. Les Épaules Basses et les Omoplates Fixées

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Définition : Position des épaules abaissées et des omoplates stables pour éviter les tensions cervicales.

Exercice pour ressentir :

1. En position debout ou assise, imaginez que vos épaules "glissent" vers vos poches arrière de pantalon.

2. Rapprochez doucement vos omoplates sans les serrer.

3. Maintenez une sensation de largeur dans le haut du dos.

Image mentale : Imaginez que vous avez deux glaçons sous les aisselles et que vous les gardez en place sans les écraser.

 

 

5. La Nuque Longue

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Définition : Maintenir une nuque alignée et étirée pour un alignement global.

Exercice pour ressentir :

1. En position allongée, imaginez qu’un fil vous tire doucement vers le plafond.

2. Posez l’arrière de votre crâne (occiput) au sol sans basculer la tête.

3. Créez de l’espace entre vos vertèbres cervicales.

Image mentale : Votre tête est une montgolfière qui s’élève doucement tout en gardant sa base stable.

 

 

Application dans les Postures Pilates

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Les cinq référentiels se pratiquent comme un tout, appliqués dans toutes les positions (debout, assise, sur le dos, sur le ventre, ou sur le côté). Ils constituent la base de chaque mouvement Pilates.

Astuce pour les élèves :

• Prenez le temps de vérifier chaque référentiel avant d’effectuer un exercice.

• Visualisez votre corps comme une structure stable et équilibrée, où chaque partie travaille.